مي دانيم حركت هاي نابه جا و ناگهاني اغلب باعث كش آمدگي عضلات و آسب ديدن  به همراه كوفتگي در برخي مناطق تحت فشار بدن مي شود .پس به منظور جلوگيري از اين آسيب ها بايستي قبل از شروع ورزش حركاتي كششي را انجام دهيم تا هم عضلات گرم شوند و هم براي انجام عمليات سنگين ورزشي آماده شوند.

1.آرنج دست خود را با دست ديگر بگيريد و به آرامي به عقب بكشيد

2.در حالت نشسته يا ايستاده انگشتان دست را به يكديگر قفل كرده و دستان خود را به سمت بالا بكشيد

3.روي زمين بنشينيد وپاها را تا جاي ممكن از هم باز كنيد سپس به سمت جلو خم شويد اما سعي كنيد كمرتان صاف و بدون خميدگي باشد

4.روي زمين به روي شكم دراز بكشيد و در حالي كه باسن خود را در حالت افقي نگه داشته ايد به آرامي قفسه سينه خود را از زمين جدا كنيد

5.در حاليكه با دستها فشار كمي به پاها وارد مي كنيد زانو ها را به پايين بريد

 6.به پشت روي زمين دراز بكشيد وهر كدام از پاها را به سمت قفسه سينه بكشيد سعي كنيددر اين حالت كمرتان صاف باشد

7. يكي از پاها را كاملا به جلو بكشيدو پاي ديگر را جمع كنيد، طوري كه كف پا كاملا در كنار پاي كشيده شده قرار گيرد. به جلو خم شويد تا جايي كه با دستانتان انگشتان پا را لمس كنيد

8.پنجه پا را از پشت با دست بگيريد وسعي كنيد پاشنه پا را به سمت باسن بكشيد اين حالت را 30 ثانيه حفظ كنيد

9. در حالت ايستاده به يك سمت خم شويد سعي كنيد دستتان تا جاي ممكن به قسمت پايين تري از پا برسد. اين كار را در سمت ديگر هم تكرار كنيد.

10. سر را از پيشاني به ديوار تكيه دهيدپاي جلو را خم كنيد و سعي كنيد پاي عقب خم نشود و باسن  خود را به آرامي جلو ببريد

كشش عضلات هامسترينگ:
با استفاده از يك كمربند يا پارچه مثل تصوير روبرو قرار بگيريد و به تدريج كمربند را بكشيد تا احساس فشار قابل توجهي در عضلات پاي خود بكشيد. همين وضعيت را براي سي ثانيه حفظ كنيد و سپس آن را آزاد نماييد. همين كار را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.

مثل تصوير، قرار بگيريد، به آرامي وزن خود را به جلو متمايل كنيد، كمر خود را صاف نگه داريد، عضلات شكم را به سمت بالا بكشيد و همزمان باسن چپ خود را به پايين فشار دهيد. براي مدت سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده و به حالت اوليه بازگرديد، و سپس همين حركت را با سمت مقابل تكرار كنيد.

انعطاف‌پذيري عضلات پشت:
به پشت بخوابيد، هر دو زانو را به سمت سينه بياوريد تا احساس كنيد كه كشش ملايمي در عضلات ناحيه پايين كمر احساس مي‌كنيد.
همين حالت را براي سي ثانيه حفظ كنيد، ريلاكس شويد، سپس مجدداَ همين حركت را تكرار نماييد –اين حركت رادوبار در روز و ترجيحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنيد. وقتي احساس كرديد كمر شما انعطاف‌پذيري لازم را بدست آورد مي‌توانيد يكبار در روز ادامه دهيد.

اين ورزش براي كشش عضلات هامسترينگ (انعطاف‌پذيري عضلات پشت ران) استفاده مي‌شود. روي زمين بنشينيد، يك پا خميده و پاي ديگر كاملاَ كشيده، دستها را با هم به حالت كاملاَ كشيده درآوريد تا حدي كه احساس كشش –اما نه درد- در عضلات ناحيه پشت و ران نماييد، كمر خود را به جلو خم نكنيد و پشت خود را صاف نگه داريد، سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده، همين حركت را با پاي مقابل انجام دهيد.

 به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد، كف پاها را به صورت صاف روي زمين بگذاريد، كاملاَ ريلاكس شويد، عضلات شكم را سفت كنيد، همزمان عضلات ناحيه كمر را نيز منقبض كنيد تا ستون فقرات كمر شما به زمين برسد پنج تا ده ثانيه صبر كنيد، سپس به حالت ريلاكس درآييد. اين حركت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنيد.

 به پشت بخوابيد. هر دو پا كاملاَ كشيده قرار گيرند، يكي از پاها را به آرامي به سمت شكم خم كنيد، زانو را در مقابل قفسه سينه با دست نگه داريد، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمين فشار دهيد. اين حركت را پنج بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي مقابل تكرار كنيد.

 تقويت عضلات شكمي:
به پشت بخوابيد دست‌ها را روي سينه بصورت ضربدري بگيريد (مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنيد و عضلات شكم را سفت نگه داريد، به آرامي سر و شانه‌ها را (فقط همين دو قسمت) از روي زمين بلند كنيد (فشار زيادي به خود وارد نكنيد) سعي نكنيد كاملاَ به وضعيت نشسته درآييد.
تا سه بشماريد و سپس مجدداَ ريلاكس شويد، اين حركت را از هشت بار شروع كرده و به تدريج تا بيست بار برسانيد

 تقويت عضلات تنه‌اي:
مثل گربه روي چهار دست و پا قرار گيريد، عضلات شكم را سفت كنيد، كمر در وضعيت معمول خود باشد، به آرامي دست راست و پاي چپ را كاملاَ مطابق شكل به حالت كشيده درآوريد و تا سه شماره نگه داريد. همين حركت را با اندام مقابل تكرار كنيد هر حركت را هشت تا ده بار انجام دهيد و طي يك دوره چهار تا شش هفته‌اي تا بيست بار افزايش دهيد.

نكات مهم:
* بروز ناراحتي مختصر يا كمر درد خفيف در شروع حركات نرمشي مي‌تواند طبيعي باشد اما در صورتيكه دردهاي تيز يا شديدي بروز كرد نرمش را قطع كنيد.
* قبل از شروع ورزش‌ها بدن را گرم كنيد (راه رفتن و …)
* بعضي افراد بطور اتفاقي متوجه شده‌اند كه گرم كردن موضعي قبل از ورزش (كيسه‌هاي گرم و…)، همچنين سرما درماني (كيسه يخ يا …) پس از آن درد و مشكلات را به حداقل مي‌رساند.
* كشش‌ها را به آرامي وارد كنيد و هرگز سعي نكنيد به محدوده دردناك برسانيد.