مي دانيم حركت هاي نابه جا و ناگهاني اغلب باعث كش آمدگي عضلات و آسب ديدن  به همراه كوفتگي در برخي مناطق تحت فشار بدن مي شود .پس به منظور جلوگيري از اين آسيب ها بايستي قبل از شروع ورزش حركاتي كششي را انجام دهيم تا هم عضلات گرم شوند و هم براي انجام عمليات سنگين ورزشي آماده شوند.

1.آرنج دست خود را با دست ديگر بگيريد و به آرامي به عقب بكشيد

2.در حالت نشسته يا ايستاده انگشتان دست را به يكديگر قفل كرده و دستان خود را به سمت بالا بكشيد

3.روي زمين بنشينيد وپاها را تا جاي ممكن از هم باز كنيد سپس به سمت جلو خم شويد اما سعي كنيد كمرتان صاف و بدون خميدگي باشد

4.روي زمين به روي شكم دراز بكشيد و در حالي كه باسن خود را در حالت افقي نگه داشته ايد به آرامي قفسه سينه خود را از زمين جدا كنيد

5.در حاليكه با دستها فشار كمي به پاها وارد مي كنيد زانو ها را به پايين بريد

 6.به پشت روي زمين دراز بكشيد وهر كدام از پاها را به سمت قفسه سينه بكشيد سعي كنيددر اين حالت كمرتان صاف باشد

7. يكي از پاها را كاملا به جلو بكشيدو پاي ديگر را جمع كنيد، طوري كه كف پا كاملا در كنار پاي كشيده شده قرار گيرد. به جلو خم شويد تا جايي كه با دستانتان انگشتان پا را لمس كنيد

8.پنجه پا را از پشت با دست بگيريد وسعي كنيد پاشنه پا را به سمت باسن بكشيد اين حالت را 30 ثانيه حفظ كنيد

9. در حالت ايستاده به يك سمت خم شويد سعي كنيد دستتان تا جاي ممكن به قسمت پايين تري از پا برسد. اين كار را در سمت ديگر هم تكرار كنيد.

10. سر را از پيشاني به ديوار تكيه دهيدپاي جلو را خم كنيد و سعي كنيد پاي عقب خم نشود و باسن  خود را به آرامي جلو ببريد

كشش عضلات هامسترينگ:
با استفاده از يك كمربند يا پارچه مثل تصوير روبرو قرار بگيريد و به تدريج كمربند را بكشيد تا احساس فشار قابل توجهي در عضلات پاي خود بكشيد. همين وضعيت را براي سي ثانيه حفظ كنيد و سپس آن را آزاد نماييد. همين كار را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.

مثل تصوير، قرار بگيريد، به آرامي وزن خود را به جلو متمايل كنيد، كمر خود را صاف نگه داريد، عضلات شكم را به سمت بالا بكشيد و همزمان باسن چپ خود را به پايين فشار دهيد. براي مدت سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده و به حالت اوليه بازگرديد، و سپس همين حركت را با سمت مقابل تكرار كنيد.

انعطاف‌پذيري عضلات پشت:
به پشت بخوابيد، هر دو زانو را به سمت سينه بياوريد تا احساس كنيد كه كشش ملايمي در عضلات ناحيه پايين كمر احساس مي‌كنيد.
همين حالت را براي سي ثانيه حفظ كنيد، ريلاكس شويد، سپس مجدداَ همين حركت را تكرار نماييد –اين حركت رادوبار در روز و ترجيحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنيد. وقتي احساس كرديد كمر شما انعطاف‌پذيري لازم را بدست آورد مي‌توانيد يكبار در روز ادامه دهيد.

اين ورزش براي كشش عضلات هامسترينگ (انعطاف‌پذيري عضلات پشت ران) استفاده مي‌شود. روي زمين بنشينيد، يك پا خميده و پاي ديگر كاملاَ كشيده، دستها را با هم به حالت كاملاَ كشيده درآوريد تا حدي كه احساس كشش –اما نه درد- در عضلات ناحيه پشت و ران نماييد، كمر خود را به جلو خم نكنيد و پشت خود را صاف نگه داريد، سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده، همين حركت را با پاي مقابل انجام دهيد.

 به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد، كف پاها را به صورت صاف روي زمين بگذاريد، كاملاَ ريلاكس شويد، عضلات شكم را سفت كنيد، همزمان عضلات ناحيه كمر را نيز منقبض كنيد تا ستون فقرات كمر شما به زمين برسد پنج تا ده ثانيه صبر كنيد، سپس به حالت ريلاكس درآييد. اين حركت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنيد.

 به پشت بخوابيد. هر دو پا كاملاَ كشيده قرار گيرند، يكي از پاها را به آرامي به سمت شكم خم كنيد، زانو را در مقابل قفسه سينه با دست نگه داريد، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمين فشار دهيد. اين حركت را پنج بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي مقابل تكرار كنيد.

 تقويت عضلات شكمي:
به پشت بخوابيد دست‌ها را روي سينه بصورت ضربدري بگيريد (مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنيد و عضلات شكم را سفت نگه داريد، به آرامي سر و شانه‌ها را (فقط همين دو قسمت) از روي زمين بلند كنيد (فشار زيادي به خود وارد نكنيد) سعي نكنيد كاملاَ به وضعيت نشسته درآييد.
تا سه بشماريد و سپس مجدداَ ريلاكس شويد، اين حركت را از هشت بار شروع كرده و به تدريج تا بيست بار برسانيد

 تقويت عضلات تنه‌اي:
مثل گربه روي چهار دست و پا قرار گيريد، عضلات شكم را سفت كنيد، كمر در وضعيت معمول خود باشد، به آرامي دست راست و پاي چپ را كاملاَ مطابق شكل به حالت كشيده درآوريد و تا سه شماره نگه داريد. همين حركت را با اندام مقابل تكرار كنيد هر حركت را هشت تا ده بار انجام دهيد و طي يك دوره چهار تا شش هفته‌اي تا بيست بار افزايش دهيد.

نكات مهم:
* بروز ناراحتي مختصر يا كمر درد خفيف در شروع حركات نرمشي مي‌تواند طبيعي باشد اما در صورتيكه دردهاي تيز يا شديدي بروز كرد نرمش را قطع كنيد.
* قبل از شروع ورزش‌ها بدن را گرم كنيد (راه رفتن و …)
* بعضي افراد بطور اتفاقي متوجه شده‌اند كه گرم كردن موضعي قبل از ورزش (كيسه‌هاي گرم و…)، همچنين سرما درماني (كيسه يخ يا …) پس از آن درد و مشكلات را به حداقل مي‌رساند.
* كشش‌ها را به آرامي وارد كنيد و هرگز سعي نكنيد به محدوده دردناك برسانيد.

امداد كوهستان

مي دانيم اغلب اتفاقات كوه نوردي هنگام بازگشت رخ مي دهد . يك امدادگر كوهستان بايستي خود كوهنوردي با سطح كاري بالا باشد ،زيرا  در هنگام حادثه علاوه بر حفظ جان خود بايد مجروح(فرد آسيب ديده )را نيز كمك رساني كند.

خطرات كوهستان:

1-         سقوط

2-         بهمن

3-         ارتفاع زدگي

4-سرمازدگي

سقوط

سقوط يكي از خطرات مهمي است كه هميشه در كمين كوهنوردان است .بيشترين ميزان سقوط در فصولي كه برف و يخ در منطقه وجود دارد و كوهنوردان با آن ها در گيرند به وقوع مي پيوندد.

علل سقوط:

1-نامناسب بودن كفشها

2-نبود وسايل كافي براي حركت در شيب هاي تند

3-نداشتن تجربه كافي براي حركت بر روي يخ و برف

4-پر شيب بودن سطح فرود

راههاي جلوگيري از سقوط:

1-اگر بر روي برف و يخ حركت ميكنيد حتما از كرامپون و كلنگ استفاده نماييد

2-استفاده از طناب هاي ثابت الذامي مي باشد.

3-تمامي سطح كفش يا كرامپون خود را بر سطح زمين هموار كنيد .

4-زاويه قفسه سينه با  پاي جلوي خود را هماهنگ نگاه داريد .

5- به وسيله طناب خود را به ديگر هم نوردان متصل كنيد .

در هنگام سقوط چه بايد كرد؟

1-سعي كنيد با استفاده از كلنگ تعادل خود را حفظ كنيد.

2-دستها و قسمت بالا تنه خود را به سمت بال قرار دهيد و حدالامكان به شكم دراز بكشيد.

3-اگر سطح مورد نظر از برف هاي نرم و به اصطلاح پودري تشكيل شده بود با قسمت پهن كلنگ ترمز كنيد و اگر سطح برف به حالت يخ زدگي در آمده بود با نوك تيز كلنگ اين كار را انجام دهيد.

4- اگر دستكش نداشتيد با آرنج خود سرعت را كم ك

ب.د.

بهمن

حركت اجسامي به شكل روان بر روي شيب هاي تند را بهمن گويند . بهمن يكي از پرخطر ترين حوادث موجود در كوهنوردي است . بهمن مي تواند به وسيله برف ، خاك، سنگ و... به وقوع بپيوندد .

اولين و بزركترين بهمن در پرو:

در 10 ژرانويه سال 1962 زلزله اي كه در منطقه كناري قله ي 6400 متري « هو آسكاران شمالي » آمد باعث شد بهمني مهيب با سرعتي معادل kmh 58  شانزده كيلومتر را بپيمايد و 4000 نفر را به كام مرگ بكشاند.

در اوايل ماه مي  1970 در همان منطقه بهمني به دليل زلزله ديگر اتفاق افتاد تا 20000 كشته بگيرد وبه  « يونگي» معروف شود.

* * *

اوايل مارس 1910  اولين بهمن ثبت شده در تاريخ آمريكا به وقوع پيوست .در اين بهمن دو قطار مسافر بري  دچار سانحه شدند اين حادثه در حوالي كوههاي « كاس كير » اتفاق افتاد.

انواع بهمن:

1)پودري                     خطرناك ترين نوع بهمن 2)تخته اي 3)يخي

 

علل بهمن:

1)بهمن خشك          برف وحشي بهمن خيس بهمن آبدار

انواع بهمن از نظر

لايه رويي

عوامل مؤثر در ريزش بهمن

شكل شيب زاويه شيب

 

1-پر شيب بودن منطقه عبور. (+35 درجه)

2-بارش تازه برف بر روي لايه هاي قديمي.

3- امواج صدا كه به برف ها بر خورد مي كند.

4-جهت جغرافيايي ( جبهه ها )

5-دماي محيط

6-زمان ( شب يا روز )

7-پوشش گياهي

8-درختان

9-ارتفاع منطقه

10-باد

11-جانوران

12-برش بازوي بهمن

براي عبور از مناطق بهمن گير چه بايد كرد؟

1-حد الامكان از  مناطقي كه احتمال ريزش بهمن را دارد عبور نكنيم.

2-زيپ ها وسر آستين هاي البسه خود را كاملاً ببنديم.

3-توسط كلاه كولاك ويا دستمال گردن جلوي دهان خود را ببنديم.

4-به همراه داشتن نخ بهمن (نخي به متراژ 50 متر با رنگي معمولا تيره كه به كوهنورد متصل است)

5-آماده نگهداشتن وسايل اضافي مثل كوله پشتي و كلنگ براي رها كردن

6-عبور يك به يك افراد با قدم هايي بلند و با فاصله.

7-خودداري از ايجاد سر و صداي اضافه.

8-استقرار افراد با تجربه بر روي يالهاي كناري براي تعقيب با چشم.

9-همراه داشتن وسايل ضروري مثل كمكهاي اوليه و مقداري تنقلات .

در حين بهمن بايد چه كنيم

1-رها كردن وسايل اضاف و سنگين

2-در مقابل بهمن حالت گلوله اي بايد گرفت.

3-فرياد كشيدن در هنگام غلطيدن بر روي برف.

4-ايجاد محافظ صورت به وسيله دستان.

5-بزرگ كردن فضا براي تنفس در زير برف.

6-تشخيص جهت كشش زمين .

7-سعي در كنار زدن برف ها و به سمت بالا آمدن.